Wat betekent yoga?
Yoga betekent verbinden. Je hoofd en je lichaam horen bij elkaar. Als je veel denkt, kun je b.v. moeilijk in slaap komen, dan blijft het druk in je hoofd. Door oefeningen te doen kun je jezelf beter ontspannen en lekker in slaap vallen.
Waar komt yoga vandaan?
Yoga is een eeuwenoude bewegingsleer en komt uit India. Duizenden jaren geleden waren er in India mensen (yogi’s) die vaak naar de wildernis gingen en daar alleen mediteerden. Tijdens de meditatie (rustig maken van je gedachten) keken ze naar de vogels en andere dieren die daar leefden. Ze zagen dat de dieren hun ledematen en lichaam langzaam en rustig strekten. De yogi’s gingen sommige van de houdingen en bewegingen nadoen en al gauw waren ze in staat zelf honderden oefeningen te bedenken. Ze noemden deze asana’s (houdingen die je gemakkelijk enige tijd vol kunt houden) Veel van die oefeningen gaven ze namen van dieren, zoals cobra, tijger, en schildpad etc…
Waarom yoga?
De yogi’s merkten dat ze, als ze de oefeningen regelmatig deden, veel energie en kracht voor hun werk kregen, dat ze helderder konden denken, zich beter konden concentreren en zich fitter voelden.
Hoe moet je de oefeningen uitvoeren?
Je moet ze langzaam en aandachtig doen. Je mag je nooit overbelasten. Zodra je pijn voelt, moet je stoppen of de oefening minder intensief doen. Je ademt ondertussen rustig, zodat er voldoende zuurstof in de spieren komt. Als een houding compleet is, hou je hem een korte tijd vast, voor je overgaat naar de volgende oefening.
Ademhaling
Tijdens de asana's/ yogahoudingen is het belangrijk dat de adem zo lang en diep mogelijk is.
De reden daarvoor is eenvoudig. Je ademhaling is zowel een geestelijk als een lichamelijk proces. Met andere woorden: het vormt een verbinding tussen je lichaam en je geest.
Een goede ademhaling is bij iedere yoga-oefening belangrijk. De richtlijnen bij iedere oefening (asana) herinneren er daarom aan: haal rustig en regelmatig adem. Dat lijkt misschien een beetje overbodig, maar wanneer je je op een bepaalde beweging concentreert is het heel normaal dat je je adem inhoudt. Het is belangrijk dat je je daarvan bewust bent.
Wat is de zonnegroet?
De zonnegroet zijn verschillende yogahoudingen die je na elkaar doet. Veel sporters doen de zonnegroet als warming-up omdat je er heel veel spieren bij gebruikt.
Extra informatie
Het beoefenen van (hatha)yoga maakt het lichaam sterker, het bouwt je uithoudingsvermogen op. Je spieren worden langer en zachter gemaakt, ze worden hierdoor soepeler.
Yoga heeft effect op het hele lichaam; het versterkt de botten, maakt de gewrichten los en de spieren en inwendige organen krachtiger.
De ademhaling en stofwisseling worden vertraagd en de bloedsomloop en de verwijdering van de afvalstoffen worden versneld.
Als je yoga beoefent is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Je moet stoppen als je pijn voelt. Je concentreert je op je eigen beoefening. Vergelijk jezelf niet met anderen.
Uitleg begrippen
Asana= lichamelijke houding
Hatha= elke vorm van yoga die zich toelegt op lichamelijke houdingen
Prana= de kracht die alle levende wezens bezielt (chi/ki)
Pranayama= de ademhalingsoefeningen
Als je aan yoga doet, zorg er dan voor dat elk deel van je lichaam; van vingertoppen tot uw spieren, gewrichtsbanden en botten, actief zijn, uw geest helder is en je houding open en geconcentreerd.
De beginner
Concentreer je op een juiste mechanische uitvoering van de pose. Streef naar een gevoel van stabiliteit en evenwicht in elke houding
De gewende yogabeoefenaar
Gaat dieper in op de pose, besteedt meer aandacht aan de kleinere details, zoals een gevoel van uitzetten van de borstkas of het uitrekken in je vingers.
Meditatieve benadering
Zet je geest open om het lichaam als geheel te vatten.
De meer gevorderde yogabeoefenaar
Je hebt de subtiliteiten van de oefening door en brengt meer onderscheiding aan in je beweging.
Tenslotte zullen ademhaling, concentratie en houding samenkomen; je hele zelf zal worden geabsorbeerd door de schoonheid en harmonie van de pose.
Tijdens het beoefenen van de asana's is het belangrijk om met je aandacht en concentratie naar je lichaam, de houding en ademhaling te gaan.
Ademhaling
Een goede ademhaling bevordert het zelfgenezende proces en stimuleert lichaam en geest. Een goede ademhaling kalmeert de emoties en concentreert de geest. Het ontspant en stelt je in staat lichamelijke spanning kwijt te raken en je spieren te versoepelen in een houding.
Een goede ademhaling oefening
Stap 1. word je bewust van je ademhaling, concentreer je op je adem en neem waar. Maak je geen zorgen over de kwaliteit van uw ademhaling; neem alleen waar.
Stap 2. de ademhaling volgen; ga gemakkelijk zitten en doe je ogen dicht. Sluit je mond, zodat je door je neus ademhaalt. Vestig je aandacht op je ademhaling en merk terwijl je inademt, de koelte van de lucht rond uw neusgaten. Probeer jezelf de route van de lucht door de neus, keel naar de longen voor te stellen. Visualiseer nu de beweging in omgekeerde richting bij het uitademen. Voel de verwarmde lucht die uw neusgaten verlaat. Let op het geluid en het aanvoelen van uw adem. Is zij soepel, hortend, snel of oppervlakkig, diep, luid of stil? Je zult langer en dieper ademen als je ontspant.
Ademhaling tijdens de yoga
Altijd door uw neus (tenzij je verkouden bent of anders aangegeven wordt)
Blijf ademen; houd de adem niet in.
Adem regelmatig en laat het inademen even lang duren als het uitademen.
Adem bij het uitvoeren van de asana's in tijdens een beweging omhoog of naar buiten. Adem uit bij bewegingen die omlaag gaan, naar voren gaan of bij draaiende bewegingen.
Bij een goede houding bij een yogapose let je op;
Controleer altijd of uw bekken een juiste houding heeft voor je een yogapose aanneemt.
Hou je nek en hoofd in lijn met de ruggengraat; door de onderkant van uw kin parallel te houden aan de vloer.
Ontspan de schouders; trek de schouderbladen licht in en naar beneden.
Ontspan de gelaatsspieren
Forceer je lichaam nooit in een oncomfortabele positie; werk langzaam en voorzichtig
Inspanning stimuleren
Probeer elke asana te benaderen als een verkenningstocht; hoe voelt het om een houding aan te nemen, volg je ademhaling.
Werk langzaam en bewust
Concentreer je op wat je doet, word je afgeleidt, breng je aandacht weer terug.
Zoek een balans tussen het vinden van in- en ontspanning tijdens de yogahouding
Hoe langzamer en bewuster je te werk gaat, des te beter het resultaat.
Na alle sessies is het belangrijk om je te ontspannen omdat;
Het lichaam zo de tijd krijgt om af te koelen
Je spieren zich kunnen ontspannen
De geest kan uitrusten
Het is belangrijk om diep en regelmatig te blijven ademhalen.
Yoga-tips
Luister naar je lichaam
Luister altijd naar je eigen lichaam. Zeker in het begin, maar ook bij ervaren yogi’s is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Ga zo ver als je eigen lichaam toe laat. Ga zo snel of langzaam als je eigen lichaam toe laat. Yoga hoort geen pijn te doen! Wel verwacht men binnen de yoga dat je de spanningsgrens in het eigen lichaam opzoekt. En met dat spanningsveld ga je aan de slag. Forceer jezelf nooit in een positie die te ver of te moeilijk is voor jouw eigen lichaam.
Blijf ademen
Blijf ademen! Negen van de tien keer staan mensen in allerlei yoga houdingen, maar vergeten ze te ademen. Ze zijn waarschijnlijk erg geconcentreerd zichzelf in een houding aan het duwen en vergeten te ademen. Zonder adem geen yoga. Zoek het spanningsveld binnen een yoga-houding op en focus je op de ademhaling. Probeer via de buik te ademen en voel of je bij iedere uitademing iets meer ruimte krijgt.
Laat je ego los en geniet
Geniet! Als je luistert naar je eigen lichaam, je ego loslaat en lekker doorademt zal je de sensatie in je lichaam voelen. Je voelt tintelingen en verbazing over hoe ver en diep de adem gaat. Zoek je het spanningsveld op dan zal je al snel ervaren dat je steeds een stukje verder kan in een bepaalde houding. Maak van een moeilijke houding een uitdaging. Accepteer dat je een houding nu nog niet goed of ver kan, er ga er mee oefenen.
Oefen buikademhaling
Ga oefenen op een buikademhaling. Dit kan overal en altijd. In de auto, in de trein of bus, achter je bureau en in vergadering. Een buikademhaling is in theorie heel simpel, maar vergt veel oefening. Zo zorg je voor een goede buikademhaling: Begin met uitademen en duw hierbij je navel richting wervelkolom. Als de longen leeg zijn doe je een paar tellen niets en vervolgens ontspan je de buik en adem je weer in. Dan adem je weer uit waarbij je de navel naar je wervelkolom duwt.
Ontspan je
Ontspan zo veel mogelijk tijdens het doen van asana’s (houdingen). Ga op zoek naar een manier waarbij je een houding aanneemt en toch kan ontspannen. Ga bijvoorbeeld met de aandacht naar de schouders. Heb je ze opgetrokken en verkrampt of heb je lage schouders en een vrije nek? Heb je gebalde vuisten en gekrulde tenen of zijn zowel de tenen als vingers een verlenging van de asana?
Let op je houding
Besteed aandacht aan je houding. Hoe sta en zit je eigenlijk? Ingezakt, scheefgezakt, holle rug, hoge schouders. Probeer voordat je met yoga begint even een momentje aandacht te besteden aan je houding. Let daarbij op het volgende: Begin bij je voeten; laat de grote tenen een klein beetje naar elkaar wijzen en zet de hielen ietsjes uit elkaar. De voeten staan recht onder je heupen. Maak je tenen lang en leg ze als het ware over de grond heen. Spreidt ook eens je tenen een beetje uit.
Je voeten bieden je houvast, het zijn als het ware je wortels. De knieën zijn licht geboden en zeker niet door gestrekt en op slot (zoals bij ballet). Je hangt als het ware lichtjes in de heupen. Het stuitje is lichtjes naar voren gekanteld en de buik ontspannen. De schouders zijn ontspannen en laag en de armen hangen losjes naast het lichaam. De nek is lang en het hoofd rechtop. Alsof er vanuit het hoogste puntje van je hoofd een draadje naar het plafond gaat. Trek de kin iets in. Als het goed is heb je nu een rechte rug. Sluit je ogen en let even op je adem. Een mooie oefening om de dag mee te beginnen!
Yoga betekent verbinden. Je hoofd en je lichaam horen bij elkaar. Als je veel denkt, kun je b.v. moeilijk in slaap komen, dan blijft het druk in je hoofd. Door oefeningen te doen kun je jezelf beter ontspannen en lekker in slaap vallen.
Waar komt yoga vandaan?
Yoga is een eeuwenoude bewegingsleer en komt uit India. Duizenden jaren geleden waren er in India mensen (yogi’s) die vaak naar de wildernis gingen en daar alleen mediteerden. Tijdens de meditatie (rustig maken van je gedachten) keken ze naar de vogels en andere dieren die daar leefden. Ze zagen dat de dieren hun ledematen en lichaam langzaam en rustig strekten. De yogi’s gingen sommige van de houdingen en bewegingen nadoen en al gauw waren ze in staat zelf honderden oefeningen te bedenken. Ze noemden deze asana’s (houdingen die je gemakkelijk enige tijd vol kunt houden) Veel van die oefeningen gaven ze namen van dieren, zoals cobra, tijger, en schildpad etc…
Waarom yoga?
De yogi’s merkten dat ze, als ze de oefeningen regelmatig deden, veel energie en kracht voor hun werk kregen, dat ze helderder konden denken, zich beter konden concentreren en zich fitter voelden.
Hoe moet je de oefeningen uitvoeren?
Je moet ze langzaam en aandachtig doen. Je mag je nooit overbelasten. Zodra je pijn voelt, moet je stoppen of de oefening minder intensief doen. Je ademt ondertussen rustig, zodat er voldoende zuurstof in de spieren komt. Als een houding compleet is, hou je hem een korte tijd vast, voor je overgaat naar de volgende oefening.
Ademhaling
Tijdens de asana's/ yogahoudingen is het belangrijk dat de adem zo lang en diep mogelijk is.
De reden daarvoor is eenvoudig. Je ademhaling is zowel een geestelijk als een lichamelijk proces. Met andere woorden: het vormt een verbinding tussen je lichaam en je geest.
Een goede ademhaling is bij iedere yoga-oefening belangrijk. De richtlijnen bij iedere oefening (asana) herinneren er daarom aan: haal rustig en regelmatig adem. Dat lijkt misschien een beetje overbodig, maar wanneer je je op een bepaalde beweging concentreert is het heel normaal dat je je adem inhoudt. Het is belangrijk dat je je daarvan bewust bent.
Wat is de zonnegroet?
De zonnegroet zijn verschillende yogahoudingen die je na elkaar doet. Veel sporters doen de zonnegroet als warming-up omdat je er heel veel spieren bij gebruikt.
Extra informatie
Het beoefenen van (hatha)yoga maakt het lichaam sterker, het bouwt je uithoudingsvermogen op. Je spieren worden langer en zachter gemaakt, ze worden hierdoor soepeler.
Yoga heeft effect op het hele lichaam; het versterkt de botten, maakt de gewrichten los en de spieren en inwendige organen krachtiger.
De ademhaling en stofwisseling worden vertraagd en de bloedsomloop en de verwijdering van de afvalstoffen worden versneld.
Als je yoga beoefent is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Je moet stoppen als je pijn voelt. Je concentreert je op je eigen beoefening. Vergelijk jezelf niet met anderen.
Uitleg begrippen
Asana= lichamelijke houding
Hatha= elke vorm van yoga die zich toelegt op lichamelijke houdingen
Prana= de kracht die alle levende wezens bezielt (chi/ki)
Pranayama= de ademhalingsoefeningen
Als je aan yoga doet, zorg er dan voor dat elk deel van je lichaam; van vingertoppen tot uw spieren, gewrichtsbanden en botten, actief zijn, uw geest helder is en je houding open en geconcentreerd.
De beginner
Concentreer je op een juiste mechanische uitvoering van de pose. Streef naar een gevoel van stabiliteit en evenwicht in elke houding
De gewende yogabeoefenaar
Gaat dieper in op de pose, besteedt meer aandacht aan de kleinere details, zoals een gevoel van uitzetten van de borstkas of het uitrekken in je vingers.
Meditatieve benadering
Zet je geest open om het lichaam als geheel te vatten.
De meer gevorderde yogabeoefenaar
Je hebt de subtiliteiten van de oefening door en brengt meer onderscheiding aan in je beweging.
Tenslotte zullen ademhaling, concentratie en houding samenkomen; je hele zelf zal worden geabsorbeerd door de schoonheid en harmonie van de pose.
Tijdens het beoefenen van de asana's is het belangrijk om met je aandacht en concentratie naar je lichaam, de houding en ademhaling te gaan.
Ademhaling
Een goede ademhaling bevordert het zelfgenezende proces en stimuleert lichaam en geest. Een goede ademhaling kalmeert de emoties en concentreert de geest. Het ontspant en stelt je in staat lichamelijke spanning kwijt te raken en je spieren te versoepelen in een houding.
Een goede ademhaling oefening
Stap 1. word je bewust van je ademhaling, concentreer je op je adem en neem waar. Maak je geen zorgen over de kwaliteit van uw ademhaling; neem alleen waar.
Stap 2. de ademhaling volgen; ga gemakkelijk zitten en doe je ogen dicht. Sluit je mond, zodat je door je neus ademhaalt. Vestig je aandacht op je ademhaling en merk terwijl je inademt, de koelte van de lucht rond uw neusgaten. Probeer jezelf de route van de lucht door de neus, keel naar de longen voor te stellen. Visualiseer nu de beweging in omgekeerde richting bij het uitademen. Voel de verwarmde lucht die uw neusgaten verlaat. Let op het geluid en het aanvoelen van uw adem. Is zij soepel, hortend, snel of oppervlakkig, diep, luid of stil? Je zult langer en dieper ademen als je ontspant.
Ademhaling tijdens de yoga
Altijd door uw neus (tenzij je verkouden bent of anders aangegeven wordt)
Blijf ademen; houd de adem niet in.
Adem regelmatig en laat het inademen even lang duren als het uitademen.
Adem bij het uitvoeren van de asana's in tijdens een beweging omhoog of naar buiten. Adem uit bij bewegingen die omlaag gaan, naar voren gaan of bij draaiende bewegingen.
Bij een goede houding bij een yogapose let je op;
Controleer altijd of uw bekken een juiste houding heeft voor je een yogapose aanneemt.
Hou je nek en hoofd in lijn met de ruggengraat; door de onderkant van uw kin parallel te houden aan de vloer.
Ontspan de schouders; trek de schouderbladen licht in en naar beneden.
Ontspan de gelaatsspieren
Forceer je lichaam nooit in een oncomfortabele positie; werk langzaam en voorzichtig
Inspanning stimuleren
Probeer elke asana te benaderen als een verkenningstocht; hoe voelt het om een houding aan te nemen, volg je ademhaling.
Werk langzaam en bewust
Concentreer je op wat je doet, word je afgeleidt, breng je aandacht weer terug.
Zoek een balans tussen het vinden van in- en ontspanning tijdens de yogahouding
Hoe langzamer en bewuster je te werk gaat, des te beter het resultaat.
Na alle sessies is het belangrijk om je te ontspannen omdat;
Het lichaam zo de tijd krijgt om af te koelen
Je spieren zich kunnen ontspannen
De geest kan uitrusten
Het is belangrijk om diep en regelmatig te blijven ademhalen.
Yoga-tips
Luister naar je lichaam
Luister altijd naar je eigen lichaam. Zeker in het begin, maar ook bij ervaren yogi’s is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Ga zo ver als je eigen lichaam toe laat. Ga zo snel of langzaam als je eigen lichaam toe laat. Yoga hoort geen pijn te doen! Wel verwacht men binnen de yoga dat je de spanningsgrens in het eigen lichaam opzoekt. En met dat spanningsveld ga je aan de slag. Forceer jezelf nooit in een positie die te ver of te moeilijk is voor jouw eigen lichaam.
Blijf ademen
Blijf ademen! Negen van de tien keer staan mensen in allerlei yoga houdingen, maar vergeten ze te ademen. Ze zijn waarschijnlijk erg geconcentreerd zichzelf in een houding aan het duwen en vergeten te ademen. Zonder adem geen yoga. Zoek het spanningsveld binnen een yoga-houding op en focus je op de ademhaling. Probeer via de buik te ademen en voel of je bij iedere uitademing iets meer ruimte krijgt.
Laat je ego los en geniet
Geniet! Als je luistert naar je eigen lichaam, je ego loslaat en lekker doorademt zal je de sensatie in je lichaam voelen. Je voelt tintelingen en verbazing over hoe ver en diep de adem gaat. Zoek je het spanningsveld op dan zal je al snel ervaren dat je steeds een stukje verder kan in een bepaalde houding. Maak van een moeilijke houding een uitdaging. Accepteer dat je een houding nu nog niet goed of ver kan, er ga er mee oefenen.
Oefen buikademhaling
Ga oefenen op een buikademhaling. Dit kan overal en altijd. In de auto, in de trein of bus, achter je bureau en in vergadering. Een buikademhaling is in theorie heel simpel, maar vergt veel oefening. Zo zorg je voor een goede buikademhaling: Begin met uitademen en duw hierbij je navel richting wervelkolom. Als de longen leeg zijn doe je een paar tellen niets en vervolgens ontspan je de buik en adem je weer in. Dan adem je weer uit waarbij je de navel naar je wervelkolom duwt.
Ontspan je
Ontspan zo veel mogelijk tijdens het doen van asana’s (houdingen). Ga op zoek naar een manier waarbij je een houding aanneemt en toch kan ontspannen. Ga bijvoorbeeld met de aandacht naar de schouders. Heb je ze opgetrokken en verkrampt of heb je lage schouders en een vrije nek? Heb je gebalde vuisten en gekrulde tenen of zijn zowel de tenen als vingers een verlenging van de asana?
Let op je houding
Besteed aandacht aan je houding. Hoe sta en zit je eigenlijk? Ingezakt, scheefgezakt, holle rug, hoge schouders. Probeer voordat je met yoga begint even een momentje aandacht te besteden aan je houding. Let daarbij op het volgende: Begin bij je voeten; laat de grote tenen een klein beetje naar elkaar wijzen en zet de hielen ietsjes uit elkaar. De voeten staan recht onder je heupen. Maak je tenen lang en leg ze als het ware over de grond heen. Spreidt ook eens je tenen een beetje uit.
Je voeten bieden je houvast, het zijn als het ware je wortels. De knieën zijn licht geboden en zeker niet door gestrekt en op slot (zoals bij ballet). Je hangt als het ware lichtjes in de heupen. Het stuitje is lichtjes naar voren gekanteld en de buik ontspannen. De schouders zijn ontspannen en laag en de armen hangen losjes naast het lichaam. De nek is lang en het hoofd rechtop. Alsof er vanuit het hoogste puntje van je hoofd een draadje naar het plafond gaat. Trek de kin iets in. Als het goed is heb je nu een rechte rug. Sluit je ogen en let even op je adem. Een mooie oefening om de dag mee te beginnen!